우유도 아니고 멸치도 아니고 다른 음식도 아닙니다. 골다공증에 좋은 음식 추천해주세요. 제가 개인적으로 보고 있는데 골다공증에 좋고 쉽게 먹을 수 있는 음식이 있을까요? 저희 어머니는 골다공증으로 몸이 너무 좋지 않으셔서 편하게 걷지도 못하십니다.
다리에 심한 통증이 있으신 것 같아요. 어떤 음식이 골다공증에 좋고, 효과적인 성분인지 설명해주세요. 약을 복용하고 있지만 통증은 쉽게 사라지지 않습니다.
답변 드립니다.
안녕하세요! 골다공증 예방을 위한 건강한 식사 지침은 다음과 같습니다. 잡곡밥을 섭취하는 것을 권장합니다. 생선과 두부를 적당량으로 자주 먹는 것이 좋습니다. 특히, 뼈까지 함께 먹는 생선이 효과적입니다. 녹황색 채소와 해조류는 충분히 섭취하시기 바랍니다.
우유는 하루에 2컵 이상 섭취하고, 요구르트나 치즈도 좋은 대안입니다. 알코올은 소변으로 칼슘 배설을 증가시키므로 최소화하는 것이 좋습니다. 카페인 음료와 탄산음료는 제한하는 것이 좋습니다. 이는 칼슘 흡수를 방해하고 배설을 촉진할 수 있기 때문입니다. 음식을 싱겁게 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 주요 칼슘 급원 식품의 칼슘 함량은 다음과 같습니다.
우유 200ml(1컵): 210mg
두부 80g: 127mg
멸치 50g: 73mg
생선류: 35~40%의 흡수율
채소류: 10~30%의 흡수율
하루에 권장되는 칼슘 섭취량은 1,000~1,500mg이며, 각 음식의 칼슘 흡수율을 고려하여 식사를 구성하시면 도움이 될 것입니다. 추천 레시피도 소개해드릴게요
구운 두부와 채소 샐러드
- 재료
두부
색상이 다양한 채소 (토마토, 오이, 당근, 브로콜리 등)
올리브 오일
식초
소금과 후추
- 만드는 방법: 두부를 적당한 크기로 자르고 오븐이나 프라이팬에서 구워주세요. 다양한 채소를 썰어 두부와 함께 그릇에 담아주세요. 올리브 오일과 식초로 드레싱을 만들어 샐러드에 골고루 섞어주세요. 소금과 후추로 간을 맞추고 즉시 섭취하세요.
오메가-3 지방산이 풍부한 생선 요리
- 재료
연어, 마스크렐, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
레몬
로즈마리나 타임 (선택사항)
올리브 오일
소금과 후추
- 만드는 방법: 생선을 깨끗이 씻고, 레몬 주스와 올리브 오일로 조리해주세요. 로즈마리나 타임으로 향을 더할 수 있습니다. 소금과 후추로 간을 조절하고 구워내면 완성입니다.