제가 다이어트 고민 때문에 오후 5시쯤 공복에 견과류를 먹으려고 하는데 괜찮을까요? 아 그리고 견과류만 먹으면 좀 질릴거 같아요 맛있게 먹을 수 있는 방법이 없나요?
답변 드립니다.
공복에 견과류를 드셔도 괜찮습니다. 견과류는 지질에 속하며, 이는 인체에 에너지를 제공하는 역할을 하면서 세포막의 구성 성분이 되고, 지용성 비타민의 흡수를 도와줍니다. 리놀레산(오메가-6 지방산)과 리놀렌산(오메가-3 지방산)은 식품을 통해 반드시 섭취되어야 하는 필수 지방산입니다.
지방에 속하는 식품으로는 식용유, 버터, 참기름, 땅콩버터, 그리고 견과류(잣, 땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오)가 있습니다. 특히 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 견과류를 샐러드나 수프에 곁들이거나 간식으로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 견과류는 지방 함량이 높으므로 주의가 필요합니다.
지방 1교환량은 45kcal의 열량을 제공하며, 식품량은 1작은술(5g)의 식용유, 옥수수유, 홍화씨유, 참기름, 들기름 또는 1.5작은술의 마가린, 버터, 8g의 잣, 땅콩(8알), 아몬드(7개), 호두(중) 등이 해당합니다. 하루에 권장되는 견과류 섭취량은 잣 20알, 땅콩 8-10알, 아몬드 7-8알, 호두 1-1.5개입니다. 패키지에는 다양한 양이 들어있으니 주의가 필요합니다.
견과류를 활용한 맛있는 레시피 소개
물론, 견과류를 활용한 맛있는 레시피를 알려드릴게요. 아래는 견과류를 사용한 샐러드와 파스타 레시피입니다.
견과류 샐러드
- 재료: 생 채소 (로메인 레터스, 아라비아따 상추, 샐러리 등)
체리 토마토
양파 (빨간 양파가 좋음)
아몬드 혹은 호두
파마산 치즈 (소량)
올리브 오일
발사믹 식초
소금과 후추
- 만드는 방법: 채소와 체리 토마토를 씻어서 적당히 크게 잘라줍니다. 양파는 얇게 채 썰거나 작게 다져줍니다. 아몬드나 호두는 건더기를 조금씩 부수거나 다져줍니다. 모든 재료를 큰 그릇에 넣고, 파마산 치즈도 소량 넣어줍니다. 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 넣고 모두 섞어줍니다. 간장이나 깨소금으로 간을 조절하고, 냉장고에서 식감이 살아있게 차갑게 식힌 후에 내면 완성!
견과류 파스타
- 재료: 스파게티 또는 페토 체셰
올리브 오일
마늘 다진 것
건새우 또는 베이컨 (선택사항)
아몬드 혹은 잣
파슬리 다진 것
소금과 후추
파르미지아노 치즈
- 만드는 방법: 스파게티를 삶아서 물기를 빼고 살짝 올리브 오일을 뿌려주면서 섞어줍니다. 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후 건새우나 베이컨을 넣어 볶아줍니다. 아몬드나 잣을 넣고 고루 볶아주다가 파슬리를 넣어줍니다. 삶아둔 스파게티를 팬에 넣고 소금과 후추로 간을 해줍니다. 마지막에 파르미지아노 치즈를 뿌려주면 완성!
이러한 레시피들은 간단하면서도 견과류의 풍부한 영양을 즐길 수 있는 메뉴입니다. 맛과 건강을 동시에 누릴 수 있어 좋은 선택일 것입니다.